春天到了，又到了立flag的时候，都说“减肥是人一辈子的事业”...要春雨君说，那还不是因为大家都在用“错误”的减肥办法，让自己始终处在一个艰难的循环中。

本期专家讲堂，春雨医生特别邀请到了湖南省胸科医院营养科主任医师张胜康，来为我们讲讲怎样科学减重？

一个公式快速判断你究竟“胖”不胖

(相关资料图)

打开小X书、X博等社交平台的减肥专区，每天都有很多人在打卡自己的体重、饮食、运动等减肥心得，但是他们真的需要减肥吗？在你想要减肥前，不妨做个简单的测试：

体质指数（BMI）= 体重(kg)/身高(m)2

对照下表看看，你在哪个范围内：

图源：PPT截图

除了BMI，还可以结合腰围进行综合判断：腰围 90 cm (男)或 85 cm(女)以上，就可以判断为腹型肥胖。大腹便便的中年人，多为肥大性肥胖。据张胜康主任介绍，从中年开始的肥胖脂肪细胞数目增加不明显，但脂肪细胞储积脂肪量显著增加，脂肪堆积在中央躯干部。这种腹型肥胖/内脏型肥胖，又被称为亚洲式肥胖，中国成人的腹型肥胖率达40%以上。

减肥并不是单纯的因为“美”

一组可怕的数据：全球成人中约14.6亿超重(BMI >25 kg/m2) ，5.02亿肥胖(BMI>30 kg/m2)；中国成人中约2.66亿超重，占总人口的27.8%，约5300万人肥胖，占总人口的5.5%；肥胖已在全球范围内流行。

据张胜康主任介绍，肥胖是多种慢性疾病的危险因素：

代谢综合征（MS）：根据IDF 标准，我国成人代谢综合征（MS）患病率为16.5%。

多囊卵巢综合症（PCOS）：PCOS患者中60%~80%合并超重或肥胖。

心脑血管疾病（CVD）：与正常体重相比，超重和肥胖增加冠心病与脑卒中的发生风险约70%—100%。

睡眠呼吸暂停综合症（OSAS ）：肥胖患者OSAS的比例要比正常人群多3倍。

改变这两点，科学减重

据《2013 AHA/ACC/TOS 成人超重与肥胖管理指南》文章可知，规定由受过培训的干预师对个体或团体进行现场、高强度（即，6个月，≥14次课）全面减肥干预效果更好。

（图源：论文截图）

那么，在日常减肥中应该怎样做？张胜康主任也给出了他的指导建议：

可以采取非药物营养干预，达到标本兼治的效果。

肥胖评估：BMI结合临床表现，进行肥胖现状分析（分析“病症”）

肥胖病因：生活方式危险度评估、基因检测，找出肥胖根源（找出“病因”）

干预方案：专业营养师制定个性化体重干预方案（对症下“药”）

互动支持：减重过程有营养师全程监督陪伴，达到最佳减重效果（药到病除）

终生维持：最终帮助养成收益终生的饮食和生活习惯（永不复发）

简单来说，找到真正导致自己肥胖的原因并将其改正，养成一个一辈子良好的饮食和生活习惯才是减肥的根本。

常见减肥方法真的有效、科学吗？

目前主要的减肥方式主要有：节食、运动、针灸、按摩、抽脂、使用减肥、减肥药物等。张胜康主任在直播中，对这些主流方式的效果、科学性分别做了以下讲解：

（图源：图虫创意）

节食减重：

优点：短期内减重效果明显，方法简单易行。

缺点：

违背人的正常生理需求 ，节食的过程要有极强的自制力，比较痛苦；人体蛋白质减少的比例比脂肪减少的还多；

由于营养不均衡，容易引起营养不良、免疫力、抵抗力降低、引发低血糖等，有潜在的危险性；

水及电解质大量流失，导致皮肤失去光泽；  

易造成厌食症或者暴食等严重后遗症，反弹严重。

大运动量减重：

优点：增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，提高身体免疫力。

缺点：

大运动量的减肥，常被人们称为魔鬼训练，过程比较痛苦，需要相当的毅力，因不能长期坚持，停止后反弹明显； 

必须要抽出大块的集中时间，这对于大部分上班族难以做到；

要有教练和营养配餐条件的专业健身俱乐部，中小城市以下难以满足；      

费用很大，低收入人群难以接受。

（图源：图虫创意）

药物减肥：

指通过使用具有减肥作用的药物来减少人体过度的脂肪、体重。可分为抑制食欲类药物、增加排出量药物、增加肠胃蠕动药物、增加热量消耗药物。

优点：短期内减重效果明显，方法简单易行，不用控制饮食

缺点：

对身体有很大副作用，尤其是对肝胆肾有较大的伤害；  

容易导致厌食症、营养不良、电解质失衡、成瘾；

停止吃药，极易反弹。

减肥茶减肥：

茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内。而维他命B1、C和咖啡因，都可以促进胃液分泌，并有助消化和消脂。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

优点：方法简单易行，不用控制饮食

缺点：容易导致电解质代谢紊乱、低血压、脱水；营养不良，全身虚弱；停用时极易反弹；

效果不确定，因人而异。

针灸减重：

针灸减肥是通过传统的中医针灸方法，针灸身体相关穴位，达到调整机体内分泌的作用，而最终实现减肥。针灸减肥被认为是相对安全可靠，通过人体相关的穴位，达到调整机体内分泌的作用，从而实现减肥的目的。从实际来看，仍要配合食谱，埋线等手段，抑制食欲。

（图源：图虫创意）

优点：无很强痛感，有短期疗效。

缺点：

要多次定时到指定的场所接受针灸，很不方便；

要有很专业的执业针灸医师，技术要求高，不易普及；

停止治疗以后容易反弹，而一般顾客自己又难以学会针灸操作，无法进行自我体重控制；

针消毒不好可能造成交叉感染；

同样要配合饮食调整，禁忌较多。

按摩减重：

几年实践证实，按摩通过外部刺激，能够消耗和祛除部分脂类物质，同时刺激血管。

优点：环境舒适，短时间内感到活血舒畅。

缺点：

要多次定时到指定的场所接受按摩，费用不低；

要有很专业技术好的按摩师，才能有效果；

对内脏脂肪无法有效治疗；

长期无显效，停止治疗以后容易反弹；

同样要配合饮食调整。

抽脂减重：

抽脂手术属于整形美容外科体形雕塑手术中的一种，原理是通过负压吸引的方法把身体某一部位多余的脂肪给吸出来，以达到局部迅速瘦体的目的。全身吸脂的常见部位有：面部、双下巴、颈部、肩背、四肢、手脚、上下腹部、侧腰、上臀、臀部缩小及提臀等。

优点：短期内减重效果明显，方法简单易行；

缺点：

抽脂手术要有一定设备和技术的正规医院和经验丰富的医师，一般医院做不了，难以普及；

费用很大，普通人承受不起 ；

不能去除体内和四肢的脂肪；

无法保证以后不再长膘，治标不治本。

互动答疑环节

Q

只要多运动，便可达到减肥目的？

A

张胜康主任回答：运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

Q

空腹运动有损健康？

A

研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。

这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。 

Q

每次坚持30分钟慢跑即可减肥？

A

慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

Q

运动强度越高，越剧烈，减肥效果越佳？

A

其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。

因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次分的长时间运动最有利于减肥。